Mitä on kreatiini?
Kreatiini on luonnostaan esiintyvä yhdiste, jota löytyy pieninä määrinä tietyistä ruuista ja jota elimistö tuottaa itse, pääasiassa maksassa, munuaisissa ja haimassa. Se on tärkeä solutason energianlähde, erityisesti korkean intensiteetin, lyhytkestoisiin aktiviteetteihin, kuten voimanosto, juoksu ja hyppiminen.
Kreatiinin toimintamekanismi:
Kreatiini vaikuttaa pääasiassa lihassolujen tasolla. Solutasolla kreatiini toimii seuraavasti:
ATP:n uudelleenmuodostaminen: Adenosiinitrifosfaatti (ATP) on elimistön ensisijainen energianlähde. Voimakkaan fyysisen rasituksen aikana ATP hajoaa nopeasti vapauttaen energiaa. Kreatiini auttaa uudelleenmuodostamaan ATP:ta lahjoittamalla fosfaattiryhmän adenosiinidifosfaatille (ADP), muuttaen sen takaisin ATP:ksi. Tämä nopea ATP:n uudelleenmuodostuminen on ratkaisevan tärkeää lyhytkestoisille energiapurkauksille, kuten painonnostossa tai sprintissä.
Fosfokreatiinin tason nostaminen: Kreatiini varastoidaan lihassoluissa fosfokreatiinin muodossa. Kun otat kreatiinilisää, se nostaa lihassolujen fosfokreatiinitasoja. Tämä varastoitunut kreatiini toimii nopeasti saatavana varastona ATP:n pikaista tuotantoa varten korkean intensiteetin aktiviteeteissa.
Lihassolujen parempi hydraatio: Kreatiini voi imeä enemmän vettä lihassoluihin edistäen solujen hydraatiota. Tämä turvotusvaikutus voi edistää lihaskasvua ja parantaa proteiinisynteesiä.
Maitohapon puskurointi: Kreatiini saattaa auttaa puskuroimaan maitohapon kertymistä lihaksiin viivästyttäen lihasten väsymisen alkamista voimakkaan fyysisen rasituksen aikana.
Lihasproteiinisynteesi: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen että kreatiini voi parantaa lihasproteiinisynteesiä, mikä on tärkeää lihaskasvun ja palautumisen kannalta.
Kreatiinin käytön hyödyt
Kasvava lihasvoima ja teho, erityisesti lyhyissä intensiivisissä harjoituksissa.
Parantunut harjoitussuorituskyky ja kestävyys, mahdollistaen enemmän toistoja tai nopeampia spurttisuorituksia.
Tehostunut lihasten palautuminen voimakkaan harjoittelun jälkeen.
Mahdollinen lihasmassan kasvu, johtuen lisääntyneestä veden määrästä lihaksissa ja parantuneesta proteiinisynteesistä.
Hyötyjä eri urheilulajeissa, kuten painonnostossa, juoksussa ja korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa.
Annostus ja turvallisuus:
Tyypillinen annostus kreatiinilisälle on 3–5 grammaa päivässä, usein kreatiinimonohydraatin muodossa. Se on yleensä turvallista suurimmalle osalle ihmisistä, mutta jos sinulla on perussairauksia on hyvä neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden ravintolisäohjelman aloittamista.
Pitääkö kreatiinin käyttöä tauottaa?
Kreatiinin pitäminen tauolla on keskustelunaihe mutta yleisesti ottaen se ei ole välttämätöntä. Tässä on joitakin huomioitavia asioita kreatiinin tauoista:
Miksi pitää taukoa
Joissakin tapauksissa ihmiset voivat haluta pitää taukoa kreatiinin käytöstä sen tehokkuuden säilyttämiseksi. Teoriassa elimistö voi sopeutua kreatiinin jatkuvaan saantiin mikä saattaa vähentää sen vaikutusta ajan myötä.
Kuinka pitkiä taukoja ja kuinka usein
Jos päätät pitää taukoa kreatiinista, suositeltu ajanjakso voi vaihdella. Jotkut suosittelevat taukoa noin 4-8 viikon välein, kun taas toiset saattavat pitää taukoa useammin.
Tauon pituus voi myös vaihdella. Jotkut voivat pitää tauon vain muutaman päivän tai viikon ajan, kun taas toiset voivat haluta pidemmän tauon, jopa useita kuukausia.
On tärkeää huomata että kreatiinin vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti. Jotkut saattavat tuntea, että taukojen pitäminen auttaa ylläpitämään kreatiinin tehokkuutta, kun taas toiset eivät ehkä huomaa suurta eroa.
Käytännön suositukset
Kreatiinin taukojen tarve vaihtelee yksilöllisesti, eikä ole olemassa yhtä oikeaa tapaa käyttää kreatiinia.
Jos päätät pitää taukoa on suositeltavaa seurata omaa reaktiotasi ja tunteitasi harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
Lyhyehköjen taukojen pitäminen esim. jauhepurkin loputtua ei varmasti ainakaan haittaa, mutta sen jatkuva käyttökin on yleisesti turvallista ja tehokasta.
Kreatiini voi suojata DNA:ta
Ajatus siitä, että kreatiini suojaa DNA:ta on nouseva tutkimusalue eikä sitä ole vielä täysin ymmärretty. Vaikka kreatiini tunnetaan ensisijaisesti roolistaan energia-aineenvaihdunnassa ja lihasten toiminnassa, on olemassa todisteita jotka viittaavat siihen että kreatiinilla voi olla mahdollisesti DNA:ta suojaavia vaikutuksia. Tässä on joitain mekanismeja, joiden kautta kreatiini saattaa liittyä DNA-suojaukseen:
Antioksidanttiominaisuudet: Kreatiinin tiedetään toimivan antioksidanttina. Antioksidantit auttavat neutraloimaan haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka voivat vahingoittaa DNA:ta. Vähentämällä oksidatiivista stressiä ja suojaamalla vapaiden radikaalien vaurioilta kreatiini voi epäsuorasti tukea DNA:n eheyttä.
Mitokondrioiden toiminta: Kreatiini on osallisena mitokondrioiden, solujen energiaa tuottavien organellien, toiminnan ylläpitämisessä. Terveet mitokondriot ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle ja DNA:ta vahingoittavien reaktiivisten happilajien (ROS) tuotannon vähentämiselle.
DNA:n korjaus: Jotkut alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilla voi olla roolia DNA:n korjausmekanismeissa. DNA:n korjaus on välttämätöntä vaurioituneiden DNA-säikeiden kiinnittämisessä ja geneettisen vakauden ylläpitämisessä.
Soluenergia: Kreatiini on mukana ylläpitämässä solujen energiatasapainoa. Riittävä energiataso on välttämätöntä soluprosesseille, mukaan lukien DNA:n ylläpito ja korjaus.
On tärkeää huomata, että vaikka on olemassa uskottavia mekanismeja, joiden kautta kreatiinilla voi olla suojaavia vaikutuksia DNA:han, tutkimus tällä alalla on edelleen käynnissä eikä vielä ole ratkaisevaa. Suurin osa kreatiinia koskevista tutkimuksista on keskittynyt sen vaikutuksiin lihasten ja fyysiseen suorituskykyyn DNA-suojauksen sijaan.
Pitäisikö kreatiini ottaa ennen vai jälkeen treenin?
Kreatiinin optimaalinen ajankohta riippuu tavoitteistasi ja mieltymyksistäsi. Sekä ennen että jälkeen treenin ottamisella on omat etunsa, ja monet ihmiset valitsevat sen perusteella, mikä sopii heidän harjoittelurutiineihinsa ja ruokavalioonsa parhaiten. Tässä on tietoa kreatiinin ottamisesta sekä ennen että jälkeen treenin:
Ennen treeniä
Energia ja suorituskyky: Ottaessasi kreatiinia ennen treeniä, se voi auttaa lisäämään käytettävissä olevaa ATP:ta ja fosfokreatiinia, mikä voi parantaa lyhytkestoista suorituskykyä korkean intensiteetin harjoituksissa. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä painonnostossa ja voimaharjoituksissa.
Hydraatio: Kreatiini voi auttaa lihassoluja vetämään enemmän vettä, mikä voi edistää solujen hydrataatiota. Tämä voi johtaa lihasten täyteläisyyden ja turvotuksen tunteeseen, mikä voi olla miellyttävä ennen treeniä.
Treenin jälkeen
Tehokas hyödyntäminen: Vaikka kreatiinin ottaminen ennen treeniä voi lisätä käytettävissä olevaa energiaa, se voi myös hyödyntää kreatiinia tehokkaammin treenin jälkeen kun lihakset ovat vastaanottavaisempia ravinteille.
Yksinkertaisuus: Ottamalla kreatiinin treenin jälkeen voit sisällyttää sen osaksi päivittäistä rutiiniasi, ja se voi olla helpompaa, jos sinulla on kiireinen aikataulu.
Yhdistäminen muiden ravinteiden kanssa: Jotkut suosivat kreatiinin ottamista jälkeen treenin jälkeen, koska voivat yhdistää sen proteiinijuoman tai hiilihydraattien kanssa, mikä voi auttaa palautumisessa.
Lopulta päätös kreatiinin ottamisesta ennen vai jälkeen treenin riippuu omista mieltymyksistäsi ja harjoittelutavoitteistasi. Monet ihmiset kokevat, että kreatiinin ajankohta ei ole niin merkittävä kuin sen säännöllinen saanti päivittäisessä ruokavaliossa. Pääasia on varmistaa, että otat suositellun päivittäisen määrän kreatiinia riippumatta siitä, milloin sen otat.
Yhteenveto
Yhteenvetona voidaan todeta että kreatiini on tieteellisesti hyvin tuettu lisäravinne joka tehostaa energiantuotantoa solutasolla. Sitä käytetään laajasti liikuntasuoritusten parantamiseen, erityisesti korkean intensiteetin lyhytkestoisissa aktiviteeteissa, mikä tekee siitä suositun valinnan urheilijoiden ja kuntoilun harrastajien keskuudessa. Lisäksi kreatiinilla voi olla muita hyötyjä jotka ulottuvat urheilun ulkopuolelle kuten ihon ja aivojen ikääntymisen hidastaminen.